Zayıf birisiniz ama bel simidiniz mi var? Giydiğiniz kıyafetlerde yanlarının belirgin olması, denizde ya da havuzda göbek gibi yanlarınızı içinize çekemediğiniz için sizi rahatsız etmesi çok sinir bozucu değil mi? Bu yazımızda bel yağlarını eriten etkili egzersizlere yer vereceğiz. Günde yarım saatinizi ayırarak ve yediklerinize dikkat ederek bel yağlarınızdan bir kaç ay içinde kurtulabilirsiniz. En önemli şey azim! 1 ay boyunca her gün düzenli olarak yapın, farkı görünce diğer aylar zaten kendiniz devam etmek isteyeceksiniz.
Kalori yakmaya başladığınızda vücudunuz yağları ilk olarak en çok bulunduğu yerden alır. Yani bel ve karın bölgesinden “en çok” düzeyde yağ kullanır. Yüksek kalori yakan egzersizler yaptığınızda metabolizmanız hızlanır, gün içerisinde bile yağ yakımına devam edersiniz, vücudunuz genel olarak yağ kaybeder. Ancak genellikle en çok kayıp bel ve karın bölgesinden olur. O yüzden bu simitler nasıl gidecek diye dert etmeyin. Hemen spora başlayalım!
Spora başlamadan önce ortamı sağlayın. Yapacağınız hareketleri engelleyecek şeyleri etraftan kaldırın. Örneğin spor için kullanacağınız zemin çok küçük olmasın. Eliniz kolunuz etrafınızdaki mobilyalara çarpmasın. Yattığınız yere mat serin. Betonda ya da halı üzerinde egzersiz yapmak canınızı yakacağı için çabuk soğursunuz. Kıyafetlerinizin içinde rahat hareket edin.
1- Side Crunch: Yan olacak şekilde yatın ve parmaklarınızı başınızın kenarlarında tutun. Kafanızı ittirmeye çalışmayın. Bu ciddi boyun hasarlarına sebebiyet verebilir. Normal mekik çekmeyi biliyorsunuzdur. Normal mekiğin yan formda olanını yapacaksınız. Çok fazla kalkmak için zorlamayın. Hafif hafif ve yavaş hareketlerle, yanlarınızın çalıştığını hissederek yapın. 10 kez yaptıktan sonra diğer tarafınıza geçebilirsiniz.
2- Bicycle Crunch: Yere yatın ve bacaklarınızı hafif havaya kaldırın. Elleriniz başınızın yanlarında olsun. Bir sol dizinizi, bir sağ dizinizi karnınızı içine çekerek kendinize doğru çekin. Ardından çektiğiniz bacağınızı ileriye düz şekilde uzatın. Dizinizi kırmayın. Parmak uçlarınız ileriye baksın. Acele etmeden, karın ve yan kaslarınızın çalıştığını hissederek 20 kez hareketi tekrarlayın.
3- Crossover Crunch: Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde uzanın. Sol elinizi yana doğru uzatın. Sol bacağınızı diğer bacağınızın üzerine koyun. Sağ elinizi başınızın arkasına alarak, sağ dirseğinizi sol dizinize getirmeye çalışacak gibi kalkın ve inin. 10 kez tekrarladıktan sonra aynı işlemi diğer dirseğinizle de yapın. Yani bu sefer sağ kolunuz yerde, sağ diziniz yukarda olacak ve siz sol dirseğinizi sağ dizinize getirmeye çalışacaksınız. Hareket boyunca momentum kullanmadan sadece karın kaslarınızı sıkılaştırarak kendinizi yerden kaldırmaya özen gösterin. Ayaklarınızı yere indirmeyin. Acele etmeyin, tekniğe sadık kalın!
4- Oblique Crunch: Şimdi hareket biraz zor. Sol dirseğinizle yerden destek alacak şekilde yan yatın. Diğer elinizi başınızın kenarına koyun. İki bacağınızı da havaya kaldırıp indirin. Yapabiliyorsanız dizlerinizi kırmadan yapın. 10 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafınıza geçebilirsiniz. Hareket boyunca momentum kullanmadan sadece karın kaslarınızı sıkılaştırarak kendinizi yerden kaldırmaya özen gösterin. Ayaklarınızı yere indirmeyin. Acele etmeyin, tekniğe sadık kalın!
5- Side Plank Crunch: Sol dirseğinizle yerden destek alacak şekilde yan yatın. Sağ elinizi belinize koyun. Kalçanızı yavaş yavaş yerden kaldırın 5 saniye bekleyip geri indirin. 10 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafınıza geçebilirsiniz.
6- Standing Side Crunch: Bu hareketi ağırlıksız da çalışabilirsiniz fakat ağırlıkla daha etkili olacaktır. Dambıl yoksa su şişesi kullanabilirsiniz. Ayakta dik bir şekilde durun. Sol bacağınızla sol kolunuzu aynı anda yandan yukarıya kaldırın. Onları indirip sağ bacağınızla sağ kolunuzu yandan yukarıya kaldırın. Bu harekette yanlarınızın çalıştığını hissedin. 10 sağ 10 sol olmak üzere toplamda 20 defa hareketi tekrarlayın.
7- Side Bend: Bicycle crunch hareketi bu sefer ayakta yapacağız. Dik bir şekilde durun ve ellerinizi başınızın kenarlarına koyun. Ardından sol dirseğinizle sağ dizinizi birleştirip açın. Aynı şekilde sağ dirseğinizle sol dizinizi birleştirip açın. Tempolu bir şekilde 10 sağ 10 sol olmak üzere toplamda 20 defa hareketi tekrarlayın.
8- Side Double Crunch: Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde uzanın. Kollarınızı yanlara doğru dirsekleri kırmadan uzatın. Sol elinizi ileriye doğru ittirerek solunuzu sıkıştırın ve eski pozisyona dönün. Aynı şekilde sağ elinizi ileriye doğru ittirip sağınızı sıkıştırın ve eski pozisyona dönün. Tempolu bir şekilde 10 sağ 10 sol olmak üzere toplamda 20 defa hareketi tekrarlayın.
9- Russian Twist: Yere oturun ve dizlerinizi hafif kırarak ayaklarınızı yere basın. Sırtınız dik duracak şekilde hafifçe geriye doğru yaslanın. Karın kaslarınızı sıkarak dengenizi kurun. Ellerinizi öne doğru uzatın ya da ensenize koyarak sağa ve sola doğru belinizden dönün. Hareketin daha etkili olabilmesi için elinize ağırlık alabilirsiniz.
10- Low Plank From Elbows: Çok zor bir hareket daha! Şınav pozisyonu alın fakat ellerinizi ve dirsekleriniz yerde olsun. Kollarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı dümdüz tutun. Hareketi yaparken karnınızı içinize çekin. Bu şekilde 3 dakika boyunca bozmadan durmaya çalışın.
Bu hareketleri sürekli yaparsanız bir süre sonra size zor gelmeyecektir. Hatta isterseniz sayılarını artırarak daha çok set çalışabilirsiniz.
Bize bu kelimelerden ulaştınız: zayıflama hareketleri, bel yağlarını inceltici hareketler, karın inceltme egzersizleri, göbek eritme, bel simidine çözüm, kadın sitesi.
YAZININ DEVAMI ==>
Bel Yağlarını Eriten Etkili Egzersizler Nelerdir?
